LE STRESS : Ami ou ennemi ? De nos jours, tout le monde parle du stress. Lorsque je fis mes premières recherches sur le sujet, un célèbre moteur de recherche afficha 232 000 000 de réponses sur le sujet ! Certains aimeraient vivre sans, d'autres le combattent, d'autres encore concoctent des formules qui se veulent anti-stress... Malgré tous les documents de vulgarisation disponibles sur le sujet, ce phénomène est encore mal connu.

• Le Bureau international du travail (BIT) a évalué, en ce début 21ème siècle que le nombre de personnes "stressées" dans les pays industrialisés a doublé en 10 ans.
  
• Les femmes sont plus affectées que les hommes.
  
• La Communauté européenne estime entre 3 et 4 % du PIB la charge économique due à ces problèmes.
  
• Au Québec, en 15 ans, l’absentéisme pour cause de stress est passé de 2 % à 33 %.

mais, qu'est-ce que le stress ?

Rappelez-vous !

Cette journée où vous n'aviez pas étudié et que le professeur d’un doigt inquisiteur vous désigna pour répondre à cette question pour laquelle vous n’aviez aucune réponse. Qu'avez-vous ressenti ?

• sueurs froides/chaudes, mains moites, souffle court, bégaiement, rougissement des oreilles, gorge serrée

Ce sont des réactions de stress.

Maintenant, rappelez-vous !

Votre premier rendez-vous, avec votre premier grand amour. Que ressentiez-vous en sa présence ?

• sueurs froides/chaudes – mains moites, souffle court, bégaiement, rougissement des oreilles, gorge serrée

Là encore, ce sont les mêmes réactions de stress.

Nous avons là 2 situations diamétralement opposées... et une même réaction de l’organisme.

Dans ses travaux, le Professeur Hans Selye définit ces réactions comme étant le Syndrome Général d’Adaptation, une simple réaction physiologique de l’organisme face à une situation inconnue.

Lorsque nous faisons face à une de ces situations, notre corps va réagir par... UN STRESS. Le cerveau compare cette nouvelle situation (l'agent stresseur) à des expériences passées afin d'élaborer une réponse adaptée.

Ce ne sont donc ni le professeur, ni notre premier flirt qui sont les stress mais bien la réaction elle même.

Le stress, un visage à deux faces

En fait, le stress recouvre deux types de réactions :

1. Celles qui sont normales, bien adaptées à une situation particulière et qui ne durent pas dans le temps.
2. Celles qui étaient normales mais qui perdurent ou encore celles qui sont excessives, inadaptées ou inadéquates.

Le stress positif ou "Eustress".

Pour être éveillé et performant, nous avons besoin d’une dose minimale de stress ; comme des défis motivants, des objectifs stimulants mais encore atteignables dans des échéances réalistes, en respect de notre qualité de vie et de celle de nos proches.

Dans de telles conditions, le stress est pour nous une énergie positive, voire même euphorisante, qui stimule nos ressources personnelles et entraîne notre organisme à mobiliser adéquatement ses moyens de défenses. Il est favorable à la motivation, à la performance mais aussi essentiel au plaisir de vivre.

Le stress négatif ou " Distress"

Mais voilà, nous ne somme pas seulement soumis à ce stress bienfaiteur. L’accumulation de stress, qu’ils soient duent à des facteurs environnementaux, chimiques, physiques, intellectuels, émotionnels ou le résultat de certaines situations pouvant être pressenties comme menaçantes, contraignantes ou simplement déplaisantes (échéances irréalistes, réprimandes, conflits), n'ont pas le même impact sur nous. Ces stress ne sont pas aussi amicaux, puisqu’ils diminuent les performances et mènent à l’épuisement des ressources. Pour certains, le piège réside dans l’excitation qu’apporte le stress positif. Drogués de leur propre adrénaline, ils ont tendance à vouloir prolonger cette sensation euphorisante et passent à la phase d’épuisement, sans même s’en apercevoir.

L’absence totale de stress serait désastreuse pour l’organisme. Nos ressources cessant d’être mobilisées, notre performance deviendrait médiocre.

Le stress est une réaction physiologique normale à condition que les réactions biologiques et psychologiques soient déclenchées pour la bonne cause et dans des limites acceptables.

Comment notre organisme réagit-il ?

Rappel anatomique

le Système Nerveux Végétatif (autonome) est constitué de deux grands systèmes:

1. le Système Nerveux Sympathique
2. le Système nerveux Parasympathique

Le Sympathique accélère le métabolisme, mobilise les systèmes de défenses de l’organisme tandis que le Parasympathique freine le métabolisme basal et répare l’organisme.

Voici quelques inférences qu'exercent ces deux systèmes sur l'organisme:

La "bonne santé", l'harmonie, l’équilibre, c’est l'alternance harmonieuse entre l’action des deux systèmes.

En présence d’agent stresseur, le Sympathique prend le contrôle pour mobiliser les systèmes de défense de l’organisme. Durant le sommeil ou la relaxation, le Parasympathique reprend le dessus pour reconstituer l'énergie utilisée par le Sympathique.

Toute notre Énergie est alors concentrée sur la réparation

Que se passe t-il lorsque nous sommes confronté à un agent stresseur ?

Le Système nerveux Sympathique est stimulé.

Un signal est transmis au travers du cerveau jusqu'au système limbique, siège de nos réactions cérébrales primaires, de nos besoins vitaux tels que : se nourrir, se protéger, se reproduire, mais aussi des phénomènes d’apprentissage et de mémorisation.

L’information est ensuite transmise vers l’hypothalamus qui génère des messagers hormonaux. Libérés dans le sang, ces derniers agissent sur l’hypophyse, qui  active une autre hormone (l’acétylcholine (ACTH). Cette nouvelle hormone agit sur les glandes surrénales, entraînant  la libération  de corticoïdes et d’adrénaline.

C’est l'axe du stress ou axe corticotrope.

Une réponse de l'organisme en 3 phases

La phase d'alarme Alors que les corticoïdes vont jouer un rôle anti-inflammatoire, l’adrénaline apportera le sucre nécessaire aux muscles pour prendre la fuite ou pour faire face, lors d‘une agression par exemple. L’organisme génère donc l’énergie dont il a besoin, en facilitant la libération du sucre et des graisses par le foie et en augmentant le rythme cardiaque (donc son débit) pour mieux oxygéner les muscles et les tissus. C’est un premier stade où la mémoire et la réflexion sont améliorées, les pupilles se dilatent, permettant une meilleure acuité visuelle. Quelle que soit la nature du stimulus, la réponse biologique de notre organisme est invariablement la même.

La phase d'alarme

La phase de résistance

Si le stimulus persiste, l’organisme est en situation d’urgence. Il se mobilise afin de capitaliser d’autres niveaux de ressources, dans le seul but de retrouver son équilibre. Il se met alors à sécréter d’autres hormones :

• L’endorphine (vertus anti-douleur),
• Le cortisol (fournit au cerveau un apport en énergie suffisant pour préparer la personne à faire face),
• La dopamine (stimule la circulation sanguine et est précurseur de l’adrénaline et de la noradrénaline),
• La sérotonine (régule la température du corps, la douleur, l’anxiété et le contrôle moteur)
• Les hormones sexuelles (accroissent la densité des récepteurs de la sérotonine).

La phase de récupération

À ce stade, le stress est considéré, d’un point de vue biologique, comme un agent stimulant bénéfique pour l’organisme, qui lui permet de réagir pour survivre à des situations pouvant le mettre en danger.

Par contre, si la situation perdure, l’organisme entre alors dans un état de tension excessive.

La phase d’épuisement (état de stress dépassé)

Les dépenses énergétiques nécessaires sont trop importantes et l'organisme est incapable de faire face. Les défenses immunitaires s’effondrent et nous rendent extrêmement vulnérables aux agressions extérieures.

On assiste alors à une mise en tension du corps qui veut réagir. Le mieux serait alors de pouvoir évacuer ces afflux d’énergie par des exercices physiques. Cela permettrait d’éliminer les tensions. Mais quand on ne pratique pas régulièrement d'activités physiques, on est pris au dépourvu, la soupape de sécurité explose. Apparaissent alors la fatigue, l’insomnie, l’irritabilité, la colère, voire même...
LA DÉPRESSION...

Principales causes de stress

Les principales causes de stress peuvent se classer en 3 grandes catégories :

1. Les causes physiques : Faim, froid ou chaleur accablante, excès de bruit, maladie...
2. Les causes biologiques : Carence ou excès alimentaires, alcool, tabagisme...
3. Les causes psycho-émotionnelles : Echec ou sentiment d'échec, jalousie, fruastration, séparation, décès...

STRESS & Psyché

A l’origine, le stress était relié à une menace physique. Dans notre société moderne, si le stress contribue encore à protéger notre intégrité physique, il s'est également infiltré dans les méandres de notre psyché et au-delà de l'instinct, se sont les émotions et les relations avec nos semblables qui sont les principales causes du stress. On pense souvent que le stress provient de facteurs comme la charge de travail ou la pression sociale. Mais il existe aussi des sources moins bien identifiées, comme le refoulement inconscient d’une situation non réglée. Là, viennent se greffer des facteurs inconscients bien étudiées et documentée, entre autres par la psychosomatique. Si l'inconscient ne peut informer le conscient du trouble qui lui pèse, si le barrage du conscient, soit par conventions sociales, éducation) empêche  l'abréaction, cette extériorisation qui permet de se libérer d’un refoulement, alors le trouble se déplace dans le corps, …C'est la maladie psychosomatique.

Signes et symptômes du stress chronique

Il existe, des signes avant-coureurs, comme des changements significatifs du comportement, qui laissent normalement savoir que quelque chose ne tourne pas rond. Soyez attentif à ces signaux physiques. Le corps reconnaît les symptômes du stress et il est en mesure de vous envoyer des messages afin que vous puissiez vous prendre en main. A vous de les décoder !

Quels sont-ils ?

• Le manque d’entrain, de spontanéité, de bonheur et d'enthousiasme;
• Le manque de tolérance envers les gens, irritabilité, en particulier au cours de discussions ou de désaccords;
• Les explosions de colère;
• Les difficultés de concentration ou l’incapacité à prendre des décisions simples;
• L’augmentation de consommation d'alcool et de drogues (prescrites ou pas);
• L’impatience ou la difficulté à être seul;
• La perte d'efficacité au travail ou à l'école;
• Le ruminement de pensées négatives;
• Des maladies physiques fréquentes et de la difficulté à s'en remettre;
• Des cauchemars et mauvais rêves répétés;
• Les premiers malaises psychosomatiques, comme une éruption cutanée inexpliquée
• Le repli sur soi-même (on coupe les liens avec les amis, la famille et les participations aux activités sociales).

Des symptômes plus sérieux et graves peuvent se développer avec le temps. Ils peuvent même vous affliger avant que vous vous rendiez compte qu'il y a plusieurs facteurs stressants dans votre vie. Ces symptômes se manifestent sous forme physique et psychologique:

• Essoufflement - étourdissement et palpitations fréquents;
• Perturbations de la structure du sommeil (réveils fréquents pendant la nuit ou très tôt le matin);
• changement avec l'appétit, perte ou gain de poids inexpliqués;
• sensation d'impuissance et remarques cyniques;
• attitude pessimiste et incapacité de faire face aux événements de la vie.

Voilà, nous connaissons maintenant un peu mieux le stress, tout du moins d'un point de vue théorique. Il nous est désormais possible d'établir des modalités d’intervention.

Les ressources

Le stress est causé la plupart du temps par une impasse relationnelle, un mauvais rapport entre deux ou plusieurs personnes en milieu de travail ou en famille …Alors, que pouvons nous faire ?

Adoptez la philosophie du stress.

• Avoir une attitude honnête avec soi-même, savoir reconnaître ses torts, affirmer ses droits et surtout communiquer ses sentiments.
  
  
• Être capable de dire oui ou non - Savoir mettre fin à une relation conflictuelle – Interrompre une communication dérangeante ou faire un point sur les comportements stressant de l'autre.
  
  
• Prendre du temps pour soi - Choisir ses priorités, ne plus se laisser manipuler sans réagir ou encore ruminer seul ses problèmes.
  
  
• Évacuer les tensions nerveuses en faisant du sport, de la relaxation, de la méditation, des exercices de relâchement musculaire.
  
  
• Pratiquer des  disciplines comme le Qi-gong, le Yoga, le Chindaï ou encore le Taï-Chi, autant de prétextes à la mise en place de modes respiratoire et de lâcher-prise … Par la maîtrise du souffle on acquiert la maîtrise de soi, on renoue alors avec la conscience de son corps et on retrouve son tonus et son plein d’énergie
  
  
• La natation est une bonne réponse au stress. C’est un sport très complet qui améliore la capacité respiratoire, la circulation sanguine, et dynamise la force et l’endurance musculaires ainsi que la souplesse des articulations.
  
  
• Adopter une alimentation équilibrée, une bonne hygiène de vie (respecter les temps de sommeil, de plaisirs). Diminuer les excitants, tabac, café, alcool et autres.
  
  
• Le massage lent, doux, puis profond va réduire les tensions, souvent même, les faire disparaître.
  
  
• La douche chaude dirigée sur les zones raidies ou des enveloppements de serviettes chaudes induisent bien-être et détente.
  
  
• Massage et chaleur produisent un effet apaisant sur les terminaisons nerveuses de la peau.
  
  
• La PNL ou la sophrologie sont des méthodes qui apportent une profonde relaxation. Elle font appel des techniques d’imagerie mentale et offrent de nouveaux choix de ressources. L’inconscient et le corps mémorisent ces états de bien-être et on peut tout à loisir les faire resurgir le moment voulu pour dissiper tensions et anxiété.

Alimentation et stress

Bases nutritionnelles d’une alimentation en périodes de stress intensifs

Le stress se nourrit principalement de magnésium et de vitamines du groupe B. Ces vitamines et minéraux, sont essentiels à notre équilibre. Ils interviennent dans la transmission du système nerveux et la stimulation du système immunitaire.

A l'approche d'une période stressante, prévoyez de consommer d'avantage d'aliments riches en vitamines B comme les céréales complètes, le foie, les fruits secs, les fromages "bleus" et surtout du germe de blé et de la levure de bière, qui sont des compléments alimentaire à forte densité nutritionnelle.

Mangez moins,

Consommez préférablement des aliments biologiques, ils ont un meilleur rendement nutritionnel. Orientez-vous sur une alimentation riche en magnésium, vitamines : A (caroténoïdes, rétinol), B1 (ou thiamine ou aneurine), C (acide ascorbique), E (a-tocophérol) et les incontournables flavonoïdes (pigments naturels présents dans les fruits et légumes) indispensables à la lutte contre le stress oxydatif cellulaire. Vous devez sortir de table sans sensation de faim mais aussi sans surcharge.

Buvez plus 

L’eau nettoie notre organisme. Buvez-en abondamment (1,5 l/jour), d’une eau peu minéralisée. Évitez de trop boire en mangeant (pas plus d'un verre) afin de ne pas diluer les sucs digestifs et ainsi occasionner un surmenage des glandes digestives et un allongement du temps de digestion. Buvez plutôt en dehors des repas.

Consommez chaque jour des acides gras essentiels.

Les oméga 3 présents dans l'huile d'olive, de soja, de tournesol, de noix, mais aussi dans les huiles de poisson gras (saumon, sardine, flétan, morue), dans les huîtres, les crustacés, les coquillages. Il est à noter que les oméga 3 disparaissent à la cuisson.
Les oméga 6 sont présents dans l’huile d’onagre, de noix, de tournesol, de maïs, le lait de jument, la luzerne...

Mangez cru, mangez vivant.

Crudités et fruits deux à trois fois par jour. Ils représentent les enzymes, les minéraux et les vitamines.

Cuisez au minimum

Pour faciliter la digestion et l'assimilation de certains aliments (courges, protéines, hydrates de carbones), il est nécessaire de les cuire. Cependant, la cuisson dévitalise nos aliments. Il est donc préférable de les cuire peu et à chaleur modérée. Évitez la carbonisation (Toast brûlés), qui est néfaste.

Consommez des céréales complètes

Grands fournisseurs de sucres lents : le riz, l’épeautre, le quinoa, l’amaranthe, ont des propriétés nutritives exceptionnelles et un goût délicieux. Le blé ne pose problème qu'aux estomacs intolérants au gluten. Préférez les céréales de culture biologique.

Utilisez largement les aromates, les condiments et les épices

Ail, oignon, ciboule, basilic, aneth, fenouil, estragon, menthe, safran, cardamome… Leur utilisation apporte de nouvelles saveurs dans nos assiettes et luttent efficacement à contrer les effets négatifs du stress.
Attention au sel !   (moins de 2 grammes par jour)

Connaîssez et évitez les mauvaises combinaisons alimentaires

1. Sucre & fruits acides (orange, maracuja, pamplemousse,  tangerine)
2. Fruits acides & amidons (pain, biscotte, gâteau, riz..)
3. Melon avec quelconque autre aliment et même autre fruit
4. Deux types d’amidon au même repas (igname avec riz, pomme de terre avec pâtes…)

Qui représentent des incompatibilités digestives et des stresseurs du système digestif.

Vins & alcools

Idéalement, pas plus d'un verre de vin aux deux repas,  du moins pendant les périodes de stress importants. Pas d'alcool fort.

Évitez le café en fin de journée et le soir.

Son effet stimulant déclanche une libération d’adrénaline qui provoque anxiété, nervosité, palpitations et insomnie. Son effet excitant peut durer jusqu’à six heures. Pour le thé, vous pouvez le déthéiner, en jetant la première infusion après une minute. Versez à nouveau de l'eau bouillante, laissez infuser 5 minutes.

Les aliments à privilégier

Pour venir à bout de la fatigue, lutter contre le stress, doper notre système immunitaire, booster notre moral, voici la liste des aliments à avoir toujours sous la main, à consommer et à privilégier toute l’année !

Le magnésium

Ce minéral est essentiel à de nombreuses fonctions de l'organisme : il contribue à la contraction musculaire, à la transmission de l'influx nerveux - A la fabrication de protéines et à la régulation du rythme cardiaque. De plus, il a un effet régulateur sur le transit intestinal.
Par ces actions, le magnésium s'érige comme un élément central dans les réactions qui permettent d'apprivoiser le stress, puisqu'il gère en partie le fonctionnement des muscles, le transfert des messages nerveux et les battements du cœur…

Plantes et Huiles essentielles

Au delà de l’alimentation, les plantes sont de précieuses alliées dans la lutte contre les effets du stress :

Pour chasser le stress

• Sarrasin :

Pour sa richesse en vitamine B1, au magnésium et le phosphore qu’il contient.

• Le Millepertuis

Reconnu par nombre de praticiens du corps médical, dans des cas de dépression légère ou saisonnière, il remplace avantageusement les antidépresseurs modernes. Attention cependant, il existe de sérieuses interactions médicamenteuses potentiellement dangereuses entre le millepertuis et certains médicaments d'ordonnance.

• Passiflore

Ses propriétés relaxantes et sédatives en font un remède non seulement du stress mais aussi de l’insomnie.

• Aubépine

Grâce à ses propriétés calmantes et sédatives cette plante apporte la détente, sans pour autant entraîner de somnolence.

Les huiles essentielles

Leur efficacité n’est plus à prouver ! Elles contiennent la «force vitale» des plantes et permettent de restaurer l’harmonie du corps et de l’esprit. Utilisées de manière préventive et ⁄ou curative, elles permettent de conserver ou de restaurer l’harmonie du corps et de l’esprit.

Les techniques manuelles

Massage & automassages

Des massage lent, doux, puis profond vont réduire les tensions, le plus souvent même les faire disparaître.

L’acupressure ou digitoponcture

Inspirée de l’acuponcture, l’acupressure utilise les mêmes méridiens pour stimuler l’énergie des centres nerveux.

• Certains points sont neurostimulants - des points anti-trac,
• d’autres sont régulateurs de l’activité hormonale, d’autres régulent le rythme cardiaque...

Ce qui est intéressant avec cette technique c’est que vous pouvez appliquer vous-même ces points,  …quand vous en avez besoin.

La démarche personnelle Principes rapide de résolution de problèmes Posez vous honnêtement les bonnes questions... Qu'est-ce qui me préoccupe vraiment ? Est-ce que je peux changer les choses ? Comment ? Quelle seront les conséquances ? Qu'est ce que je veux, pour moi ? Qu'est-ce que je choisis? Est-ce dans mes limites ? Ensuite, passez à l'action ! Je le fais… Maintenant ! Ne reportez pas à plus tard, la procrastination est une source importante de stress. Est-ce que cela a été efficace ? ...Et, quand sa ne marche pas, essayez autre chose. Entraînement aux habiletés de communication: Apprenez à dire NON ! … Avec respect mais fermeté Informez de vos besoins Exprimez vos émotions Répondez aux critiques…

Gestion du temps

• Établissez votre horaire, en y incluant des activités de détente
• Établissez vos priorités et surtout, ne vous oubliez pas en tant que priorité...

La mobilisation du support des gens de l'entourage

• Informez les personnes ressources de vos besoins précis
• Sâchez remercier
• Acceptez que l'aide reçue soit imparfaite
• Acceptez que chacun vous aide à sa manière
  Confidence, Loisirs, Exécution de tâches, Fourniture de moyens et de ressources.
• Parler d'autre chose que de vos problèmes ou vous finirez par éloigner les autres.

Savoir se retirer de l'environnement stresseur

• Prennez des périodes de repos et d'intimité
• Orientez-vous vers vos émotions
  

Quand ça va pas, détournez votre attention

• Lecture, marche, téléphone, visites, sport, cinéma, bricolage

Recherchez le sens de ce que vous vivez

• Développez l'aspect spirituel
• Rappelez-vous vos rêves, vos intentions et objectifs…
• Réévaluez vos valeurs et vos croyances limitantes…

Prennez une distance émotionnelle 

• Regarder vos irritants de plus loin
• Utilisez l'humour, dédramatisez les choses

Exprimez vos sentiments

À un confident
Aux membres de votre famille

Observez vous : Respiration – Tensions – Humeur

Entraînez-vous respirer adéquatement - Pratiquez la relaxation

La respiration est un outil exceptionnel pour combattre les effets pervers du stress. Naturel et simple. Quand on calme son souffle, les battements cardiaques se régularisent, la pression artérielle baisse, les ondes électriques du cerveau ralentissent, et les muscles se détendent. Pour se détendre et lutter contre le stress, il faut s'entraîner à la respiration abdominale
Chaque fois que cela vous est possible, (dans une file d'attente, dans le métro ou à un feu de rouge), profitez en pour respirer consciemment par le ventre et relâches vos tensions.

Parlez-vous comme à un ami - Apprenez à vous apprécier

Donnez-vous des directives et des encouragements

Révisez vos critères d'évaluation, ARRÊTEZ de vous demander l'impossible.

Offrez-vous de bonnes crises de fou rire.

Le rire détend, vide des tensions. L'organisme connaît alors un état de détente (Parasympatique).
Biologiquement, le rire modifie les échanges chimiques du cerveau et provoque un état d'euphorie. Après une soirée amusante, on dort mieux et on se réveille en meilleure forme.

Baillez souvent.

Conclusion

Voilà ! Vous savez maintenant que le stress, personne ne peut y échapper, puisque c’est une réaction normale de l’organisme en cas de crise. Par contre, nous nous devons de mettre en place une série de mesures, afin de contrer les effets pervers du stress. Ces effets ont envahit nos sphère professionnelle, familiale et personnelle. Il parasite violement les rapports humains. Plus encore, il met en danger l'état de santé de ceux qui en sont victimes.

Il existe de nombreuses méthodes toutes plus efficaces les unes que les autres, pour diminuer les effets du stress sur l'organisme : Séminaires spécialisés, Thérapies courtes – Relaxation – Exercices – Respiration – Alimentation – Voyages-Santé…

DÉTOURSANTÉ.COM vous offre une formation de 30 heures, qui vous apportera les outils nécessaires, en fonction de vos besoins individuels.

Grâce à la compréhension des mécanismes du stress et de leur impact psychosociologique il nous est désormais possible d'espérer voir diminuer à terme certaines maladies d’ordre psychosomatiques, comme l’asthme, le psoriasis ou la sciatique !

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